🧠 冬になると気分が落ち込むのはなぜ？
日照時間が短くなる冬は、気分の落ち込み・倦怠感・集中力の低下などを感じやすくなります。
こうした状態は「冬のうつ（季節性情動障害／Seasonal Affective Disorder, SAD）」と呼ばれ、脳内のセロトニンやメラトニンのバランスが崩れることで起こると考えられています。
特に11月〜2月頃は、朝の光を浴びる時間が短くなり、体内時計が乱れやすい時期です。
心身のリズムを整えることが、予防の第一歩になります。
☀️ 1. 朝の光を浴びる
朝起きたらまずカーテンを開けて、自然光をしっかり取り入れましょう。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、脳内のセロトニン（幸福ホルモン）の分泌が活発になります。
東京の冬は日照時間が短く、屋内勤務の方は光不足になりがちです。
そのような場合には、**光療法（ライトセラピー）**を取り入れることも有効です。
ポイント： 朝の15〜30分、窓際で過ごすだけでも効果があります。
🚶♀️ 2. 日中に体を動かす
寒い季節は外出を控えがちですが、軽い運動でも気分を安定させる効果があります。
午前中のウォーキングやストレッチは、血流を促進し、脳の活性化にもつながります。
運動によってエンドルフィンが分泌され、ストレスや不安を軽減することが分かっています。
ポイント： エレベーターではなく階段を使う、一駅歩くなど、日常生活に小さく取り入れるのがコツです。
🍲 3. 栄養バランスを整える
食事は心の健康にも大きく影響します。
ビタミンD（魚・卵黄・きのこ類）や、トリプトファン（大豆製品・ナッツ・バナナなど）を多く含む食品は、セロトニンの生成を助けます。
逆に、糖分やアルコールの摂り過ぎは血糖値の乱れを招き、気分の不安定さにつながります。
ポイント： 主食・主菜・副菜を意識し、魚や豆類を毎日の食卓に取り入れましょう。
🕰 4. 生活リズムを一定に保つ
冬は寒さや日照不足の影響で、就寝や起床時間が不規則になりがちです。
しかし、生活リズムの乱れはホルモン分泌にも影響し、うつ症状を悪化させる要因となります。
ポイント： 就寝・起床・食事の時間を一定に保ち、平日と休日の起床時間の差を2時間以内に抑えると安定しやすくなります。
💬 5. 誰かに話す・相談する
「気分が沈む」「何をしても楽しくない」状態が2週間以上続く場合は、我慢せず相談をしましょう。
心療内科・メンタルクリニックでは、光療法・薬物療法・カウンセリングなど、症状に合わせた治療が可能です。
早めの受診によって、症状の悪化を防ぎ、再発予防にもつながります。
🩺 まとめ
「冬のうつ」は、心の弱さではなく、季節と体の変化による自然な反応です。
日光・運動・食事・リズム・相談、この5つを意識することで、冬の季節も心穏やかに過ごすことができます。
🌿 麻布十番クリニック
当院では、英語・日本語での診療やカウンセリングを行っています。
冬の気分の落ち込み、不眠、集中力の低下などでお困りの方は、お気軽にご相談ください。
オンライン診療や英語対応の心理検査も実施しています。
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