日常メンタルケア〜落ち込んだらやってほしい5つのこと

１．まずとにかく休むこと、つまり今の現況、ストレスから離れる。現在あなたがストレスと意識的に感じていなくても、普段よりメンタルの調子がよくない、やる気がしない、人に会いたくない、不安がある、など気持ちが落ちているのは、ストレス負荷があなたにとって強い、または単純に自分らしく生活ができず、我慢している証拠です。あなたの心の負担を減らしましょう。学校や会社など人間関係によるストレスから一時的に離れてください。つまりお休みをします。診断書を発行しますので、メンタルケアをゆっくり自宅療養で行う必要があります。

２．次に行うのは、7-8時間以上の睡眠を規則正しくとることです。起床時間と就寝時間を安定させ、毎日リズム正しく眠ることで、メンタル安定のために必要なセロトニンという脳内伝達物質が分泌されます。抑うつが長く続いている方は睡眠が不安定な方が多いです。きっちり睡眠薬を導入し、眠りのパターンを習慣づけましょう。依存性のない新しいお薬もあります。医師にご相談を！

３．3番目はバランスよい食事です。トリプトファンは、セロトニンの前駆物質として必要な栄養素として知られています。意識的にトリプトファン含有量の多い食品を取り入れるのも大事ですが、肝心なのはバランスよい食事です。炭水化物、タンパク質、脂質をきちんととれば、必然的にトリプトファンも摂取できます。抑うつがひどく、食欲低下のある方は、無理をせず好きなものを召し上がってください。オススメはバナナやサバや鮭などの和定食です。

４．我慢せず休めて、睡眠と食事も規則正しくとれるようになったら、４つめ、次に試してほしいことは軽めの運動です。気分が落ちている時に、外出する意欲はなかなかないと思います。当然です。つらい時は、室内でとにかくゆっくり過ごしてください。気持ちが回復してきたら、体を少しずつ動かしましょう。10分ほどの散歩から始めてください。室内でストレッチやヨガなどでもOKです。ムリは禁物です。

５．最後に。小さな幸せを積み重ねていきます。好きなお菓子をコンビニに買いに行く。推しの動画を見て気持ちをリラックスさせる。読書やゲームで気分転換、降りたことがない駅で新しいカフェ散策、何でもいいんです。自分に小さなご褒美をあげてください。こんな風にメンタル不調になったあなたは十分がんばってきたから。今はゆっくり休み、心身の回復を待つ時間です。小さな喜びを少しずつ自分に与えていきましょう。

あなたの診断名が適応障害であれ、うつ病であれ、それともなんの病名もついていない、ただ単にメンタル不調をお抱えの方であれ、上記５点を一度試してみて下さい。早い人なら３週間、時間のかかる重い症状の人でも、数か月程度で何らかの症状改善が認められています。

もしメンタル不調が戻らない方は、カウンセリングやお薬の処方が必要かもしれません。その場合、麻布十番クリニックにご予約の上、ご受診ください。どんな小さなお悩みでもお気軽にご相談いただけます。昨日より今日が、今日より明日が少しでもメンタルが安定していき、笑顔が増える元通りの生活に戻れますようお手伝いさせていただきます。