在宅勤務（テレワーク）は、2020年頃から新型コロナウイルス感染症の流行をきっかけに急速に普及しました。
それまで毎日職場に通っていた人が、自宅で仕事を行う生活へと一気に移行したことで、働き方だけでなく生活全体のリズムが大きく変化しています。
一見すると在宅勤務は効率的で自由な働き方に見えますが、実際には心の健康に影響を及ぼす要因が多く含まれていることが分かってきました。
在宅勤務がメンタルヘルスに影響を与える大きな理由の一つは、生活リズムの乱れです。
通勤がなくなったことで起床・就寝時間が不規則になりやすく、睡眠の質が低下する方も少なくありません。
日本人成人を対象とした研究では、不規則な生活習慣や運動不足、睡眠の問題が抑うつ症状と関連していることが報告されています。
また、在宅勤務では外出の機会が減り、日光を浴びる時間が短くなりがちです。
自然光を浴びる機会が少ない作業環境は、体内リズムの乱れや睡眠障害、気分の落ち込みと関係することが示されています。
日中でもカーテンを閉め切ったまま過ごす生活には注意が必要です。
さらに、人とのコミュニケーションが減ることも在宅勤務の大きな特徴です。
職場での何気ない会話や雑談は、気づかないうちにストレスを和らげ、心の安定を支えています。
人とのつながりが希薄になり、孤独感が強まる状態は、抑うつ症状を引き起こすリスクを高めるとされています。
在宅勤務では、仕事と私生活の境界が曖昧になりやすい点も見逃せません。
・勤務時間がはっきりせず長時間働いてしまう
・休憩を取るタイミングが分からない
・常に仕事のことを考えてしまう
このような状態が続くと、心身が回復する時間を失い、気分の落ち込みにつながることがあります。
在宅勤務中に見られやすい心の不調には、次のようなものがあります。
・気分が落ち込みやすい
・何をするにも意欲が湧かない
・集中力が続かず仕事の効率が落ちる
・眠れない、または寝すぎてしまう
・強い疲労感や頭痛、動悸などの身体症状
これらの状態が2週間以上続く場合は、専門的なサポートが必要になることもあります。
在宅勤務による心の不調は、本人の弱さや甘えではありません。
急激な環境変化に対する、ごく自然な反応です。
無理を続けるほど回復には時間がかかってしまいます。
「いつもと違う」と感じた時点で、立ち止まることが大切です。
うつ予防のための、10の具体的な自己管理術
自宅待機や在宅勤務であっても、自分自身で毎日決まって行う日課を設定しましょう。
そうすることで、あなたの体内時計は安定して働くようになります。
１.毎日、同じ時刻に起きましょう。
決まった時刻に起床することは、体内時計が安定して働くために最も大切です。
２.毎日、一定時間を屋外で過ごすようにしましょう（訳注： 密閉・密集・密接 の 3密の状況を避け、一人でいられる場所で）。
体内時計の時刻合わせには、 朝の光が欠かせません。
朝といっても、お昼近くよりは、午前中の早い時間帯が望ましいでしょう。
３. 外出が困難な日でも最低2時間は窓際で過ごし、日の光を浴びながら、心の落ち着ける時間を持ちましょう。
４. 在宅での仕事や学習、友人との電話、料理など、毎日行ういくつかの活動はやる時間を決めましょう。そして、毎日同じ時間にしましょう。
5. 毎日、運動をしましょう。できるだけ、毎日同じ時間帯で行ってください。
6. 毎日、同じ時間に食事をしましょう。
食事の時間になっても、食べたくない時もあるかもしれませんが、それでも時間が来たら少量でも良いので何かを口にしましょう。
7. 人との交流を維持してください。
リアルタイムに考えや気持ちを分かち合えるような人はいるでしょうか？
LINE のような文章だけの会話であっても、リアルタイムにメッセージが行き交うものであれば大丈夫です。
そして、毎日、同じ時刻にそういった相手とコミュニケーションするスケジュールを持ちましょう。
8. 日中の昼寝（特に、午後遅くの昼寝は）は避けましょう。
もし、どうしても昼寝が必要な方は最大でも 30分以内に抑えましょう。
昼寝は、夜の深い睡眠を妨げます。
9. 夜間に明るい光（特にブルーライト）を浴びるのは避けましょう。
コンピューターやスマートフォンのディスプレイも含まれます。
ブルーライトは、睡眠に不可欠なホルモンを減らしてしまうことがわかっているからです。
10. 自分自身に合った、起床と就寝の時間を決め、一貫してその睡眠リズムを保つようにしましょう。
もし、あなたが夜型ならば、たとえ家族の人より少し遅く寝て、少し遅く起きることになったとしても大丈夫です。毎日、同じ時間に床につき、同じ時間に起きることがポイントです。
Azabu Juban Clinicでは、
在宅勤務・テレワークによるストレス、気分の落ち込み、不眠、うつ症状などのご相談を行っています。
英語での診療にも対応しており、海外勤務経験のある方や外資系企業で働く方の受診も可能です。
「受診するほどか分からない」
そんな段階でも構いません。
気になる変化があれば、お気軽にご相談ください。
よくあるご質問
在宅勤務が原因でうつ病になることはありますか。
→ 在宅勤務による生活リズムの乱れ、孤独感、運動不足などが重なることで、うつ病を発症するケースはあります。
在宅勤務のストレスは医療機関で相談できますか。
→ はい。心療内科・精神科での相談対象です。
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在宅勤務にシフトした勤務形態で、
「気分が落ち込みやすい」「疲れが取れない」「眠れない」
そんな変化を感じていませんか。
心の不調は、早めに相談することで回復しやすくなることが多くあります。
「この程度で受診していいのか分からない」という段階でも問題ありません。
当院では、
在宅勤務・テレワークによるストレス、抑うつ症状、不眠、うつ病についてのご相談を行っています。
日本語・英語での診療に対応しています。
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