私たちの気分・睡眠・ストレス耐性に深く関わる「セロトニン」。
セロトニンは脳内で作られる神経伝達物質ですが、その材料となる栄養素は食事から摂る必要があります。

Azabu Juban Clinic（麻布十番クリニック）には、
「疲れやすい」「気分の波が大きい」「不安が強い」「寝つきが悪い」
といったご相談が多く寄せられますが、こうした不調の背景に 栄養不足や偏った食事 が関係しているケースは少なくありません。

今回は、メンタルを安定させる“セロトニン食” をわかりやすく解説します。

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■ セロトニンはどのように作られる？

セロトニンの生成には、以下の栄養素が不可欠です。

1. トリプトファン（必須アミノ酸）
2. ビタミンB6（変換を助ける）
3. 鉄・葉酸（材料を運ぶ・エネルギー生成を助ける）

特に日本人女性に多い 鉄欠乏 は、セロトニン合成を妨げ、
・気分の落ち込み
・集中力の低下
・疲れやすさ
・睡眠の質の低下
につながることがあります。

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■ セロトニンを増やす食材

① トリプトファンが豊富（セロトニンの材料）

• 大豆製品（納豆、豆腐、味噌、きな粉、豆乳）
• 卵
• チーズ・ヨーグルト
• 鶏むね肉、赤身肉
• まぐろ、かつお
• そば
• ナッツ
• バナナ

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② ビタミンB6（セロトニンへの変換を助ける）

• まぐろ、かつお
• 鶏肉
• 玄米
• バナナ
• さつまいも
• ほうれん草

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③ 鉄（不足すると気分が不安定になりやすい）

• レバー
• あさり
• 赤身肉
• 小松菜、ほうれん草
• 大豆製品

鉄不足があると、薬だけでは改善しにくい“だるさ・落ち込み”が続くこともあります。

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④ 腸内環境を整える食品（腸は第二の脳）

セロトニンの 90%以上は腸で作られる とされます。

• 発酵食品（味噌、ヨーグルト、キムチ、ぬか漬け）
• 食物繊維（野菜、海藻、きのこ、オートミール）
• 乳酸菌

腸内環境が整うと、ストレスに強くなり、睡眠の質も改善しやすくなります。

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■ 忙しい方でもできる「簡単セロトニン献立」

● 朝

• バナナ
• ヨーグルト
• ゆで卵
• 納豆ごはん

● 昼

• そば
• ほうれん草のおひたし
• 豆腐の味噌汁

● 夜

• 鶏むね肉のソテー
• 野菜サラダ
• さつまいも
• キムチ or 味噌汁

忙しい患者さんには、このような「組み合わせるだけのセロトニン食」が続けやすくおすすめです。

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■ Azabu Juban Clinic（麻布十番クリニック）からのメッセージ

メンタル不調の背景には、
睡眠・食事・生活リズム・ホルモンバランス・ストレス・栄養不足
など、複数の要因がかかわります。

当院では、薬物療法だけでなく、

• 栄養学的アプローチ
• 睡眠指導
• カウンセリング
• 検査結果にもとづく治療
  を組み合わせて、総合的なサポートを行なっています。

「食べるもののせいで気分が不安定なのかもしれない」
「鉄不足や栄養の問題が気になる」
「薬だけに頼りたくない」

という方は、ぜひご相談ください。